Recreation Worklife Balance Marathon

Peter Fey

Vice President Universities
Dr. Peter Fey, PMP
vp_universities
(at)pmicc.de

Projektmanagement ist in der Regel Schreibtischarbeit und stets kognitive Arbeit und belastet doch den Körper – nicht nur – in Stress-Situationen stark, wenn nicht sogar übermäßig. Das hier wichtige Thema Worklife-Balance wird immer wieder – theoretisch – erläutert und leider viel zu selten körperlich behandelt. Das PMICC Board nimmt die Äußerungen des PMBOK® Guide aus dem Bereich HR Management zum Thema Motivation und Leistungskraft ernst und freut sich über Initiativen, die aktiv dazu beitragen, eben diese zu stärken. So hat jetzt der Kollege Christian Rohrbeck, PMP und PMI-ACP, freundlicherweise angeboten, seine Trainingsaktivitäten für den eigenen Weg zu einer ausgeglichenen Worklife-Balance auf PMICC.DE zu veröffentlichen und Kollegen dazu eingeladen, mit ihm in Kontakt zu treten, um mit ihm bspw. zu trainieren oder sich fachlich auszutauschen. Er will den Köln-Marathon am 2.10.2016 mitlaufen. Alles weitere von und über ihn folgt unten.

Alle Kollegen, die sich vorstellen können, am Köln-Marathon bzw. dem Staffellauf (7,7 – 12,6 km)  teilzunehmen, wenden sich bitte an Peter Fey vom PMICC-Board (peter.fey@pmicc.de).

Viel Erfolg wünscht Dr. Peter Fey

Cologne Marathon Runners 2.10.2016

Heroes of Projectmanagement – PMICC

 agilesPMO
Work-Life-Balance
Robert Baumgartner

R. Baumgartner

Dr. Peter Fey

Dr. P. Fey

Markus Hackländer

M. Hackländer

Christian Rohrbeck

C. Rohrbeck

Heinrich Georg Bergerhausen

H. G. Bergerhausen

Dr. Eckhard Hauenherm

Dr. E. Hauenherm

Michael Wilcke

M. Wilcke

Christian Rohrbeck – Mein Beitrag für PMICC Recreation

Köln Marathon 2016 – Go PMICC Go

Christian Rohrbeck

Christian Rohrbeck

Im Frühjahr 2015 bin ich zum ersten Mal mit dem Thema Joggen in Berührung gekommen, nachdem ich meine sportlichen Aktivitäten bis dato nur mit Sportgeräten, sei es Inline Skates, Schlittschuhe oder Fahrrad, durchgeführt hatte.

Der Anfang war nicht einfach. Mein erster Lauf endete nach 2 km, auch danach war es noch lange eher quälend, denn erfrischend. Monate später dann kam der Moment der Wende, als ich nicht mehr joggen gehen musste, sondern das Bedürfnis verspürte, es für mich selbst machen zu wollen. Seitdem freue ich mich darauf und fühle mich auf meiner 8 km langen Laufstrecke richtig zu Hause, es ist folgerichtig meine “Haus-Strecke” geworden.

Die Idee

Zum Jahreswechsel wurde der Wunsch geboren, einen Marathon zu laufen. Im Februar 2016 habe ich mich sehr über die ideelle Unterstützung des PMI Cologne Chapter gefreut.

Laufstrecken in Köln

  1. Neuehrenfeld

Am einfachsten für mich ist die Laufstrecke beginnend hinter meinem Wohnhaus in Neuehrenfeld. Ich habe die Möglichkeit, mir eine Strecke  über 8 km oder länger zusammenzustellen. Die Route verläuft größtenteils durch Parks und Schrebergärten und ist angenehm zu laufen. Die Parkanlagen in der Nähe der A57 bieten die Möglichkeit, diverse Verlängerungen (oder Abkürzungen…) einzubauen.

Bild Strecke1 Ehrenfeld

Strecke1 Ehrenfeld

  1. Am Rhein – Zoobrücke bis Niehler Hafen

Abb. Zoobrücke – Niehler Hafen: 9,3km; ca. 53 min

Bild Strecke2 Rhein Zoobrücke bis Niehler Hafen

Strecke2 Rhein Zoobrücke bis Niehler Hafen

  1. Mülheimer Brücke – Hohenzollernbrücke

Abb. Mülheimer Brücke – Hohenzollernbrücke: 8,4 km; ca. 1h

Bild Strecke3 Mülheimer Brücke – Hohenzollernbrücke

Strecke 3 Mülheimer Brücke – Hohenzollernbrücke

  1. Severinsbrücke – Rodenkirchender Brücke

Abb. Severinsbrücke – Rodenkirchender Brücke: 10,6 km; ca. 1:10 h

Bild Strecke4 Severinsbrücke – Rodenkirchender Brücke

Strecke4 Severinsbrücke – Rodenkirchender Brücke

  1. Decksteiner Weiher

Abb. Stadtwald – Decksteiner Weiher: 5,2km, ca. 35 min

Bild Strecke5 Decksteiner Weiher

Strecke5 Decksteiner Weiher

Neben meiner Hausstrecke bin ich alle dargestellten Strecken mindestens einmal gelaufen und kann sie daher guten Gewissens und sehr empfehlen. Andere Laufstrecken für Köln oder viele weitere Städte sind zu finden unter: fitforfun Laufstreckenempfehlungen.

Zusätzlich zum vorgenannten Link hat Herr Michael Wilcke, Mitglied des PMICC, freundlicherweise dem Köln Chapter Informationen zu seinen Lauferlebnissen – auch über die Rheinbrücken – zur Verfügung gestellt. Die Infos und die passenden Bilder finden Sie auf den folgenden Seiten:   

Laufstrecken: http://www.maml.de/category/ziele/ausflugsziele/laufstrecken/

Lauftagebuch 😉  http://www.maml.de/category/sport/lauftagebuch-2016/

Gemeinsame Trainingstermine

Aktuelle Termine für die Trainings mit Angabe der Laufstrecke und einer einfachen Möglichkeit sich in die Teilnehmerliste einzutragen, finden Sie HIER.

Trainingsplan

Ausgehend von meinem aktuellen Fitnesslevel und der meiner maximalen Pace (das ist im Prinzip die Angabe: Minuten pro km) , die ich dauerhaft laufen kann, habe ich eine Zielzeit von 4:10 h berechnet und einen entsprechenden Trainingsplan zusammengestellt. Diverse Vorlagen dafür sind auf Fitnessseiten im Internet zu finden.

Voraussetzungen

  • Start für das Marathontraining ist ca. ein halbes Jahr vorher, d.h. Anfang April 2016. Als Voraussetzung sollte ein bestehender Fitnesslevel für einen ruhigen Dauerlauf von 8-10 km Länge vorhanden sein.
  • Passendes Equipment von Funktionswäsche über gute Laufschuhe bis Smartphone mit Fitnessapp oder Laufuhr sind gute Begleiter während des Trainings.

 Trainingsdurchführung

  • Immer wieder ertappe ich mich, zu schnell zu laufen – mit einem Puls jenseits der 160 Schläge pro Minute. Immer wieder muss ich mir sagen lassen, dass ein solches Training nichts bringt. Der Körper ist danach erschöpft und baut eher ab als auf. Für uns von PMlCC ist das mitunter herausfordernd, da wir gewohnt sind, Leistung bis zur Erschöpfung zu erbringen. Beim (Recreation-)Lauf müssen wir, um beste Ergebnisse zu erhalten, mental umstellen. In der Ruhe liegt die Kraft 🙂
  • Besser ist ein ruhiger Dauerlauf mit einer Pace von 6:30 bis 7:00 min/km, dessen Länge kontinuierlich gesteigert wird. Mein Puls pendelt sich dabei zwischen 135 und 160 ein, mein Körper kann Sehnen und Muskeln kontinuierlich kräftigen und die Ausdauer erhöhen.
  • Intervalltrainings, bei denen beispielsweise 500 bis 800 Meter mit Höchsttempo und ohne Unterbrechung weitergelaufen wird, um den Puls zu trainieren, sowie
  • Trainingsläufe im Wettkampftempo ergänzen den Trainingsplan in späteren Abschnitten.

Verhalten bei Erkältungen und Verstauchungen

  • Herzmuskelentzündungen können aufgrund von Training während einer Erkältungsphase unbemerkt entstehen. Dieses Risiko ist sehr ernst zu nehmen. Hat man eine solche Erkrankung, ist ein Puls bei allen Aktivitäten über 130 zu vermieden, genauso wie ein zu früher Wiedereinstieg ins Training.
  • Verstauchungen kann man durch Bandagen an gefährdeten oder vorbelasteten Stellen wie Knöcheln oder Knie begegnen. Passende Laufschuhe sind entscheidend.

Trainingsplan für April bis Oktober

  • Einmal in der Woche ist Pflicht, besser sind zwei- bis drei Läufe pro Woche.
  • Mein Plan sieht Folgendes vor:
    • April: 1x pro Woche, Steigerung von 10km auf 14km ruhiger Dauerlauf
    • Mai: 1x pro Woche, Steuerung bis auf 18km ruhiger Dauerlauf, zusätzlich ein 1x Intervalltraining
    • Juni: 2x pro Woche, Steigerung bis auf 22km ruhiger Dauerlauf, zusätzlich mehrere Intervalltrainings
    • Juli: 2x pro Woche, Steigerung bis auf 26km ruhiger Dauerlauf, zusätzlich mehrere Intervalltrainings
    • August: 2x pro Woche, Steigerung bis auf 30km ruhiger Dauerlauf, Intervalltrainings, zusätzlich ein Halbmarathon im Wettkampfmodus
    • September: 2x pro Woche, Steigerung bis auf 32km ruhiger Dauerlauf, Intervalltrainings

Erfassung der Trainingsdaten an (m)einem persönlichen Beispiel

Diverse Fitnessapps und Fitnessuhren bieten einen bequemen Upload der aufgezeichneten Daten ins Internet für eine spätere Auswertung. Für mich bietet sich eine einfache Excel Liste an, in der ich die folgenden Werte nachhalte:

Soll Ist
Datum Plan-km Art Datum km Zeit Pace Ø Puls Bemerkung
So, 31.01.16 10 DL 31.01.2016 10,73 01:16:00 07:05 147
So, 07.02.16 10 DL 06.02.2016 7,89 00:47:10 05:59 161
Fr, 12.02.16 10 DL 12.02.2016 7,98 00:52:30 06:35 159
So, 14.02.16 DL 13.02.2016 9,33 00:59:13 06:21 166
So, 21.02.16 10 DL 25.02.2016 7,87 00:48:18 06:08 170
So, 28.02.16 10 MT 16 Tage Erkältung
So, 06.03.16 10 DL 11.03.2016 8,81 00:55:52 06:21 172
So, 13.03.16 10 DL 12.03.2016 10,24 01:13:56 07:31 153

Wichtig zu sehen ist für mich, die Entwicklung des Pulses und der Pace und ein Gefühl für die Menge der bereits absolvierten Läufe zu erhalten.

Anmeldung zum Marathon (jeder Läufer der vollen oder halben Distanz meldet sich eigenständig an)

Auf der offiziellen Webseite: https://koeln-marathon.de

Einzelläufer (Einzelanmeldung)

Konditionen:

Zeitraum                            Startgeld

01.04.-30.06.2016           € 80,00

01.07.-15.09.2016           € 85,00

16.-25.09.2016                 € 111,00

Jeder Läufer trägt am Schuh einen Mika-Zeiterfassungschip. Dieser kann entweder mitgebracht (Nummer wird bei Anmeldung registriert) oder geliehen (6,- Euro Leihgebühr oder käuflich erworben werden durch Nichtrückgabe, ca. 25,- Euro)

Staffel (bitte bei Interesse an Peter Fey wenden)

  • Für eine Staffel sollten vier Teilnehmer zusammenkommen. Sie bilden eine Staffelmannschaft, die die Gesamtstrecke von 42,195km absolviert. Bei weniger als vier Mitgliedern läuft die Staffel außerhalb der Wertung.
  • Die einzelnen Streckenabschnitte bzw. Etappen sind unterschiedlich lang:
    • Läufer 1: 10,5 km
    • Läufer 2: 11,4 km
    • Läufer 3: 12,6 km
    • Läufer 4: 7,7 km

Konditionen:

Zeitraum                            Startgeld gesamt             (Startgeld je Person)

01.04.-30.06.2016           € 155,00                             (€ 38,75)

01.07.-15.09.2016           € 165,00                             (€ 41,25)

16.-25.09.2016                 € 180,00                             (€ 45,00)

Jeder Läufer trägt am Schuh einen Mika Zeiterfassungschip. Ein Staffel-Einmalchip muss geliehen werden (10,- Euro Leihgebühr).

Zusammenfassung im PM-Stil

Als zertifizierter Projektmanager geht natürlich nichts über eine dokumentierte Planungsphase, die ich zusammenfassend an die PMI-Struktur angelehnt habe:

 

Wissens-gebiet Projektinhalte
Scope Projektziel:
* Einzellauf am 2. Oktober 2016; persönliche Zielzeit: 4:10 h
Inhalt:
* Lauftrainings nach Trainingsplan, mit folgenden Ausprägungen:
– kontinuierlicher Dauerlauf für Ausdauer
– Intervalltraining zur Pulsreduktion
Umfang:
* Trainings ab sofort
* ca. 1-3 Mal pro Woche
* Zeitaufwand, ca. 1-1,5h wird Aufwärm- und Dehnungsphase
Termin wiederkehrende Termine mindestens im 1-Wochen-Rhythmus lt. detailliertem Terminplan
Kosten Kosten entstehen für das Equipment, beispielsweise
* Laufschuhe, ca. 100 Euro
* div. Funktionswäsche, ca. 150 Euro
* Laufuhr, ca. 250 Euro
und natürlich der Zeitaufwand
Qualität Als Indikator für eine gute Laufqualität, dienen bei mir:
* Gleichmäßigkeit der Fortbewegung
* guter Puls
* schonender Umgang mit der Ressource Körper
Personal * gemeinsame Läufe lt. Planung für gemeinsame Läufe
Kommu-nikation * über PMICC Webseite, Twitter PMICologne, Facebook PMICologne
Risiko siehe extra Tabelle

 

Persönliche Risikotabelle

Risiko Eintrittswahr-
scheinlichkeit
Auswir-kungen Faktor Maßnahmen
Schlechtwetter 30% 20% 6% Angepaßte Kleidung für leichten bis max. mittleren Regen
Erkältungen 20% 75% 15% Pausieren, max. Herzfrequenz von 130 bei div. Aktivitäten
Laufverletzungen 5% 90% 5% Stützbandagen für Knie und Knöchel
mangelde Zeit 30% 50% 15% Terminshifting
Faulheit 15% 50% 8%
zu hohes Trainingstempo und Puls 60% 50% 30% Dauerlauf mit max. Pace von 6:30 min / km